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老了要重视保养肌肉 减少衰弱避免骨折摔跤

老年人摔跤对健康影响很大,特别是发生骨折,所带来的身体健康、经济和精神影响都是极坏的。老年人摔倒和肌肉衰退有关,肌肉与骨骼健康唇齿相依,做好营养摄入有助预防老年肌少症,减少衰弱才能避免骨折摔跤!下面跟随360常识网了解一下吧!

老了也要重视保养肌肉

对于肌肉,老年人也许会以为和自己没什么关系,觉得肌肉锻炼只是年轻人才需要的。实际上,肌肉的重要性贯穿人的一生,人体全身的健康都和肌肉密不可分。因此,即使是老年人,也不要忽视保养肌肉的重要性。

老年性肌肉减少症是随着年龄而出现的疾病,具有慢性进展的过程,30岁以后每10年骨骼肌量减少3%-8%。肌少症60岁人群发生率为30%,80岁以上发生率高达50%。

肌肉功能的下降,总的来说会影响到下面几个方面:

1、能力的下降:骨骼的稳定,和行走能力、自我生活能力密切相关;

2、功能衰退:肌肉与吞咽能力、消化能力、排泄功能、循坏功能等内脏功能密切相关,肌肉功能的下降会引起上述衢州到哪看癫痫病功能的衰退;

3、蛋白质的储存地:肌肉功能下降,可能导致低蛋白血症;

4、大的内分泌器官受影响:肌肉功能下降,体脂比会受影响,可能导致代谢异常,引起糖尿病等疾病问题。

年龄、体质、生活方式、生活条件、慢性疾病等5大因素都是导致肌少症发生的危险因素。特别是老年人因年龄增加、蛋白质摄入不足或活动量减少,容易造成瘦体重减少,这样就特别容易发生肌少症。对于老年人的肌肉减少症,身边的家属和老年人都要提高警惕。

防治肌少症,多吃这些“优质蛋白”

防治肌肉减少症,优先推荐“优质蛋白”!补充蛋白和补充定量的必须氨基酸,对肌肉量和质量有明显的益处。研究显示,卧床患者普通饮食会导致体重下降,如果在饮食中添加必需氨基酸,则可以维持瘦体重。

防治肌肉减少症,优质蛋白优先推荐。楼慧玲主任举例,动物、植物来源的都好,最好是两种各半,荤素搭配是最佳的方案。如果是吃肉的话,20克蛋白质大概是扑克牌的大小,鱼肉的话稍微大一点,约手掌大小。运动后进食可武汉看癫痫哪家医院看的好促进蛋白质的消化利用。此外还要注意适量补充维生素D。

什么样的蛋白来源是最优质的呢?给大家推荐家禽类的胸脯肉。这部位的肉食家禽运动最多的部位,没有脂肪。另外就是海产品、鱼肉。对中国人来说,还有牛奶、鸡蛋、大豆都是比较常见的优质蛋白来源。对于进食不足的,可建议推荐额外进行蛋白粉补充,尤其推荐乳清蛋白粉。

提醒,一些老年人盲目地把蛋白粉当做唯一的蛋白质营养补充,这是不科学的,应该要全营养的补充。还有的老人自以为保健,吃鸡蛋就不吃蛋黄之吃蛋白,实际上这不是最好的。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、维生素D及B族维生素等,蛋黄是对肌肉和骨骼很好的营养品,老年人日常可以适当摄入。

有效的肌肉力量练习的方法       

为了开始肌肉锻炼,不需要汇集专业性的器具。在这里介绍使用自己的体重,非常简单地在自己的家里练习。       

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中老年人肌肉锻炼的方法很多,现在有一种简易健身器“ 随身练”,很适合老年人进行肌肉锻炼。“随身练”的主体是由天然橡胶制成的弹力极强的胶管。它适合各种场合进行自由锻炼,同时也适用于行动不便的人做恢复体能的康复体疗时使用。       

中老年人进行肌肉力量锻炼时一般是分局部进行,且节奏缓慢,不易引起心肌过劳、缺氧等不良反应,所以比长跑、游泳等全身性运动安全性高,对患心脑血管系统疾病的人尤其适宜。

进行肌肉力量练习时候的注意点

1、不要停止呼吸的;   

2、反复的慢慢地进行的;      

3、形成使用肌肉的意识;       

慢慢的抬升大腿,要形成提高股关节的意识 。首先是坐在椅子上,抱住膝盖癫痫常用药,让大腿慢慢的往前提高。尽可能的伸向背部,一次要伸10次,要进行1——3次。

膝的状态保持一次,两手抓住椅子背部。腿要程蹲的姿势,步幅打开与肩膀一样宽。这时,膝盖要想向同一方向伸去。这样,左右交替,反反复复。记住,膝盖要保持90度的角。一次10下,做1——3次。       

屁股和大腿反面进行,坐在椅子上,手放到你的大腿上,伸开腿来回伸缩。不过,每次要保持1秒左右。一次10下,做1——3次。        

不费劲的话,就稍微抬起肩膀。双膝程弯曲的状态不断转动,脚轻轻地张开。手腕放在大腿上,让手臂和肩膀慢慢的抬起,有节奏的呼吸气。再过1秒之后到慢慢地回到原来的状态。一次10下,做1——3次。

直到现在,还没有进行肌肉力量练习的人,现在正处在不健康的范围中。所以为了健康,请开始锻炼肌肉的力量吧,而且,还要不断地坚持。请作为轻松愉快的运动习惯致力于适合自己的一套。

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